食に関する豆知識

【ダイエット】食事と睡眠で痩せられる満腹ホルモンとは!?

2017/03/23

秋から冬にかけて脂肪を溜め込みやすく、夏よりも露出が少ないためついついスタイル維持に手を抜いてしまいがちなこの季節がやってきました。

お魚ですと脂が乗っていて美味しい時期なのですが、私たちは脂が乗ってもなかなか嬉しくはなりませんよね…

痩せたいのに、ついつい食べ過ぎちゃう… それはあなたの意志が弱いわけじゃなかったのです!

そこで今回は2016年12月2日にフジテレビの『その原因、Xにあり!』で放送された満腹ホルモンを増やす方法をご紹介します。

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満腹ホルモンとは?

ではまず満腹ホルモンの働きを説明します。

満腹ホルモンとは食欲にブレーキをかけてくれるホルモンなのです。

満腹ホルモンの正式名称はレプチンと言い、このレプチンが食事をする事によって分泌され脳に伝達し「お腹がいっぱいになったよー」と合図を送ってくれます。

食事をすると満腹中枢が刺激されるという話を耳にした事があると思いますが、それこそがレプチンの働きなのです。

これが過度なダイエットや生活習慣の乱れによって満腹ホルモンが減ってしまい、なかなかお腹がいっぱいにならず食べ過ぎる。ということが起こるのです。

ではどうすれば満腹ホルモンを増やせるか、そちらをご紹介します。

満腹ホルモンを増やす2つの方法とは?

  1. ハチカラ睡眠
  2. たんぱく質を多く摂る

1つめのハチカラ睡眠とは、アメリカのスタンフォード大学の研究によると睡眠時間が8⁽ハチ⁾時間以上から満腹ホルモンのレプチンが急激に増加することがわかりました。

ですので食欲を抑えるには、1日8時間以上睡眠をとることが良いという事がわかります。

それでも短い時間しか眠れない方、8時間も眠れない方がいらっしゃると思います。

ひとつの目安として8時間と思って頂いて、いつもより長めの睡眠を心がけてください。

重要なのは睡眠時間をしっかりとる!という事です。

 

2つめはたんぱく質を多く摂ることで満腹ホルモンを増やすことができます。

たんぱく質には植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の2種類ありますが特にオススメするのが動物性たんぱく質です。

何故かというと血中レプチンの濃度が植物性たんぱく質を摂ったときよりも、動物性たんぱく質を摂ったときの方が圧倒的に多いからです。

しかし動物性たんぱく質の食材には鯖や豚肉ロースのように高たんぱく質でも高カロリーのものや、卵は低カロリーでも低たんぱく質など様々あります。

たんぱく質を沢山摂りたい…、でも痩せたいのでカロリーは抑えたい!高たんぱく質で低カロリーなものが理想ですよね。

ではどの食べ物がいいのか?

満腹ホルモンを増やす!?低カロリー高たんぱくな食材とは?

低カロリーで高たんぱく質な夢の食材。

それはツナ缶です!特にノンオイルのツナ缶は約50カロリーに対したんぱく質が11.6gに加え糖質も少なくダイエットにおすすめなのです☆

しかし食べれば食べただけ満腹ホルモンが増えて痩せられるか?というとそうではないのです。

たんぱく質の吸収量には上限があります!

アメリカのテキサス大学の研究によると、筋肉のたんぱく質の吸収をを測った結果30gも90gもほとんど同じという事がわかりました。

ですので1日の食事で体内に吸収されるたんぱく質の量の上限は約30gと言われているので、ノンオイルのツナ缶を1日2缶を目安に食べることを推奨します。

ツナ缶が満腹ホルモンアップにいい事はわかりましたが、毎日2缶も食べるのはちょっと…という方もいらっしゃると思います。

ツナ缶はそのまま食べても美味しいのですが、それでは飽きてしまいますよね。

トッピングやソースにしたりアレンジレシピも豊富にありますのでうまく活用してみてください。

満腹ホルモンダイエットを検証してみた

東てる美さんと一般女性4名の合計5名で検証

【検証のルール】

  • 1日8時間以上の睡眠
  • 毎日ツナ缶を2缶食べる
  • 期間は3週間

この3つのルールをもとに、いつもと同じ食事や好きなものを食べる生活ノンストレスで検証しました。

 

~3週間後~

東てる美さん⁽60⁾

体重56.8㎏→55.0㎏

ウエスト92.0㎝→90.4㎝

一般被験者も-0.6㎏~-3.3㎏の減量、ウエスト-1.9㎝~-10㎝に成功したようです!

個人差はありますが、3週間でこの効果は凄いですね。

きつい筋トレや運動ではないので手軽に始めてみてはいかがでしょうか?

まとめ

食べ過ぎを防ぐために、満腹ホルモンを効果的に増やす方法、それは、

  • ハチカラ睡眠⁽8時間以上の睡眠⁾
  • ツナ缶を毎日2缶食べる

この2つをご紹介しました。

痩せたいのに、ついつい食べ過ぎてしまう。自分の意志が弱いのだと諦めてしまう前に満腹ホルモンを操ってストレス無くダイエットを楽しんでくださいね。

それではまた!

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